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“轻度脂肪肝 ”“中度脂肪肝
”……很多人的体检报告上都会出现这几个字
。如何改善脂肪肝？一项研究显示：只需在日常吃饭上做出一个改变
，短短4个月，就能让肝脏脂肪减少近24%。

吃饭时的一个改变

肝脏脂肪减少近24%

2025年6月发表在《肝病学杂志》上的一项研究发现：如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内 ，仅需4个月
，肝脏脂肪含量就能显著减少23.7%，并且还降低了体重 、改善了身体代谢等 。

为什么要把每天吃东西的时间限制在8个小时内？其实这就是目前网上比较火的“16+8”饮食法 ，即把每天吃饭的时间
，压缩在连续的8小时之内，剩下的16小时 ，除了喝水
、茶(不加糖奶)等
，不吃任何有热量的食物。

研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他们平均年龄44岁 ，被随机分为三组：

1.正常饮食组(正常吃饭)

2.热量限制组(少吃节食)

3.限时饮食组(16+8饮食)

结果发现
，4个月后，限时饮食组(16+8饮食)肝脏脂肪含量显著减少23.7% ，其效果与热量限制组(少吃节食)相当(该组减少24.7%)
。然而，正常饮食组(正常吃饭)的肝脏脂肪反而增加了0.7%。

换句话说
，在不节食的情况下，把每天吃饭时间调整一下 ，收获了和少吃节食一样的健康益处 。研究也指出
，“16+8 ”饮食法可作为脂肪肝管理的实用饮食策略
。

此外，实验还发现：限时饮食组(“16+8
”饮食)体重减轻了4.6% ，并且腰围和内脏脂肪显著减少。

尝试“16+8”饮食法

记住这5点

一、时间选择：推荐9:00~17:00

“16+8 ”饮食法是每天只在8小时内进食
，其余16小时仅能喝水等 。以下是三种常用时间窗口，你可以根据生活节奏选择 ，最推荐的还是“常规型
”
，即9:00~17:00
。

如果16小时空腹对你来说太困难，可以先从“14+10”(如8:00-18:00进食)开始 ，逐步过渡适应。此外
，每天尽量固定进食窗口，尽量每天在同一时间段进食 ，避免生物钟紊乱 。建议最后一餐与睡眠时间间隔3-4小时
。

二 、食物选择：记住“211原则 ”

8小时内不用刻意少吃，但也不要暴饮暴食。建议每餐搭配建议遵循“211原则
”
，包含：

■“2拳”蔬菜：深色绿叶菜(菠菜)、十字花科(菜花)等，提供纤维和维生素；

■“1拳 ”优质蛋白：鸡蛋
、鸡胸肉、瘦牛肉 、三文鱼
、虾、豆腐或低脂奶制品；

■“1拳”复合碳水化合物：糙米 、燕麦
、藜麦、黑米 、红薯
、玉米、南瓜 、全麦面包等 。

此外 ，一天的饮食中还要有“健康脂肪
”“低糖水果”“健康饮水 ”
。

■健康脂肪：牛油果
、坚果(每日一小把)、橄榄油 、亚麻籽；

■低糖水果：蓝莓、草莓
、苹果、柚子；

■健康饮水：水 、无糖绿茶/乌龙茶
、黑咖啡。

三、少吃食物：高油高甜食物

想要达到理想效果
，有些不健康的食物应尽量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品 。

×高糖加工品：甜饮料 、果汁
、蛋糕、饼干；

×精制碳水：白面包 、甜麦片
、方便面；

×高脂油炸食品：炸薯条、薯片 、炸鸡
、油条；

×高盐零食：蜜饯、话梅 、辣条、肉脯；

×各类酱料：沙拉酱
、番茄酱、烧烤酱。

四 、日常观察：留意身体感受

先试运行两周 ，记录体重
、饥饿感和精神状态
，判断是否适合自己；如果你刚刚开始尝试，为了让身体适应 ，不必天天坚持
，每周执行4-5天即可，周末回归正常三餐 ，更易长期维持
。如果持续乏力、脱发或月经紊乱
，建议立即停止并咨询医生。

五 、禁忌人群：暂不建议尝试

1.孕妇
、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2.低血糖 、糖尿病
、胃溃疡、慢性胆囊炎患者；

3.有进食障碍史或长期营养不良者；

4.手术恢复期 、免疫低下人群 。

最后，记住“16+8
”饮食法不制造奇迹 ，但能帮你回归规律饮食
。对大多数健康成人来说，它可以温和启动代谢切换
，适合长期体重管理。

监制丨李绍飞

编辑丨单镜宇

审校丨天明

来源丨央视新闻
、健康时报

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